Jak jeść mniej cukru?

  • by Ciq

Cukier jest obecnie dodawany do bardzo wielu produktów. Znajdziecie go w chlebie, sosach sałatkowych, jogurtach, „zdrowych” płatkach śniadaniowych i wielu innych miejscach, których zupełnie o to nie podejrzewacie.

Dużym problemem dodanych cukrów jest to, że bardzo łatwo zjeść ich za dużo i dostarczyć za ich pomocą bardzo dużej ilości niepotrzebnych kalorii. 

Od czego zacząć?

Przede wszystkim skup się produktach, które są w oczywisty sposób słodzone. Ogranicz słodycze i słodzone napoje. Sprawdzaj etykiety i bardzo świadomie wybieraj to co jesz. Jeśli cukier lub jakaś inna substancja słodząca znajduje się na pierwszym z 3 miejsc – sprawdź ile cukru zjesz w jednej porcji. 

Pamiętaj, że cukry mogą się kryć na etykietach pod wieloma nazwami. Niektóre z nich to: sacharoza, maltoza, laktoza, glukoza, syrop glukozowo-fruktozowy, sok z trzciny cukrowej, karmel, syrop karobowy, syrop klonowy, syrop słodowy, syrop kukurydziany, słód jęczmienny, fruktoza, dekstroza, D-rybozaGalaktoza, galaktoza, dekstryna, maltodekstryna, miód, agawa, sok  owocowy, koncentraty soków owocowych, nektar owocowy, melasa. Pełną listę wraz z bardzo ciekawym komentarzem znajdziecie  na przykład tutaj. 

Uważaj na „zdrowe” produkty

Zwróć uwagę na to, że potencjalnie „zdrowe” produkty mogą zawierać bardzo dużo cukru. Napoje sportowe, soki, jogurty, batony energetyczne, granole i owsianki z dodatkami potrafią zawierać niewiele mniej cukru niż cola, Snickers czy kółeczka czekoladowe. 

Wybierając śniadanie czy przekąskę podejmij świadomą decyzję i zastanów się czy możesz wybrać coś mniejszą ilością cukru. Pamiętaj, że jedna łyżeczka to ok. 5 gramów, więc patrząc na etykiety możesz sobie to łatwo zwizualizować.

Zwróć uwagę na sosy

100 g ketchupu może zawierać nawet 5 łyżeczek cukru. Podobnie jest z sosami sałatkowymi czy sosem barbecue. Tutaj znowu chciałam Cię zachęcić do poszukiwania alternatyw – znalazłam ketchup, który zawiera połowę mniej cukru niż inne znane marki. Możesz tez samodzielnie przygotować sos sałatkowy na bazie oliwy lub sos jako dodatek do dań na bazie jogurtu. 

Zdrowe zamienniki w diecie

Słodzone napoje -> woda gazowana, niesłodzona kawa i herbata, woda z dodatkami. Osobiście kupiłam saturator, który od tej pory uważam za podstawowe wyposażenie kuchni. W każdej chwili mogę zrobić sobie świeżą, zimną, wodę gazowaną. 

Jogurty owocowe -> jogurt naturalny zmiksowany z prawdziwymi owocami.  Dostarcza mniej cukru a znacznie więcej błonnika

 

Płatki śniadaniowe ->owsianka lub samodzielnie zrobiona granolatu znajdziecie świetny przepis. 

Batony i ciastka ->  ciasteczka własnej produkcji, owoce. W ten sposób będziesz mieć kontrolę nad tym ile cukru dodajesz do mieszanki. Czasem też gdy mamy ochotę na  szybką energetyzującą przekąskę wystarczy zjeść jabłko lub banana. 

Mleczna czekolada -> gorzka czekolada. Gdy ograniczysz spożywanie cukrów twój smak się najprawdopodobniej zmieni i czekolada gorzka lub deserowa będą dla Ciebie wystarczająco słodkie. Gorzka czekolada jest bardzo zdrowa i obecnie dietetycy rekomendują spożywanie nawet całej tabliczki (wysokoprocentowej) czekolady tygodniowo. 

 Paluszki i krakersy -> orzeszki, słonecznik. pestki dyni. Możesz kupić gotowe miksy albo zrobić swoje. Zawierają dużo więcej substancji odżywczych a potrafią smakować równie dobrze. 

Lody na bazie śmietany -> sorbety, samodzielnie przygotowywane lody z mniejszą ilością cukru 

Żelki -> suszone owoce. 

Kawa z cukrem i śmietaną -> kawa bez cukru. Kawa z mniejszą ilością mleka i przyprawami. 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.